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Recette de salade gourmande et healthy : cardon, lentilles du Puy, patates douces & coriandre avec une vinaigrette aux épices (recette végétale et sans gluten)

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Les beaux jours arrivent et les salades gourmandes retrouvent une place de choix sur ma table à manger. Bye-bye les soupes chaudes aux légumes d’hiver, place à un peu plus de fraîcheur dans l’assiette ! Voici une recette de salade végétale et sans gluten composée de légumes aussi bons pour la santé que les papilles :

  • le brocoli : il augmente la satiété et facilite la digestion.
  • la patate douce : c’est un féculent avec un faible indice glycémique.
  • les lentilles : riche en protéines ; elles ont également un faible indice glycémique.
  • le cardon : c’est une plante de la famille des artichauts. Il purifie le foie et c’est un régulateur du cholestérol sanguin et des graisses alimentaires. J’ai découvert cette plante en Bretagne sur le stand de Sandrine et Jérémy au marché de Vannes.(pour celles.eux qui ne trouvent pas de cardon, remplacez-le par des épinards ou de la roquette, ce sera tout aussi délicieux).
  • la coriandre : elle réduit les fermentations liées à la digestion (pour celles.eux pour qui les lentilles sont difficiles à digérer).

Je vous pimpe le tout avec une vinaigrette des familles qui donne toute sa saveur à la salade (au même titre que dans un plat en sauce, c’est la sauce qui relève et enrobe le tout donc ne faites pas l’impasse sur la sauce). Cette recette est ici proposée en 100% végétale, que vous pouvez accommodez comme vous l’entendez selon votre régime alimentaire

  • version végétale : telle quelle avec avec du tofu.
  • version végétarienne : avec de la feta, du chèvre frais, de la mimolette ou un oeuf.
  • version carnivore : avec du poulet.
  • version piscivore : avec des sardines.

Ingrédients et recette pour 3-4 personnes

  • 1 brocoli de taille moyenne
  • 1 patate douce de taille moyenne
  • du cardon (ou une autre verdure : roquette, pousses d’épinards, mesclun, batavia, frisée …) comptez 1 grosse poignée par personne.
  • 2 oignons cébette (ou 1/2 petit oignon rouge)
  • un bouquet de coriandre (ou du persil)
  • vinaigrette : moutarde, huile d’olive, huile de colza, vinaigre, sirop d’érable, curry en poudre, sel et poivre
  • 100g de lentilles du Puy crues ou 250g de lentilles du Puy cuites
  • un bouquet garni (thym, laurier)
  • des graines de sésame grillé

Plongez vos lentilles dans une casserole d’eau froide additionnée d’un bouquet garni et comptez 20 minutes de cuisson à partir de l’ébullition. En fin de la cuisson, égouttez-les, rincez-les puis réservez. Salez les lentilles après la cuisson à envie.

Pendant ce temps lavez vos légumes et la verdure. Épluchez la patate douce et coupez les têtes de brocoli.

Réalisez une cuisson à la vapeur (ou dans de l’eau salée ; mais sachez que la cuisson vapeur conserve les nutriments et vitamines dans les légumes, elle est donc plus conseillée). Comptez 5-6 minutes de cuisson pour des brocolis « un peu croquants » et env. 8 minutes de cuisson pour des brocolis « tendres ». Après cuisson, rincez-les sous l’eau froide et réservez.

Coupez votre patate douce en 2 dans le sens de la longueur et comptez 10 à 15 minutes de cuisson. Plantez un couteau pour vérifier la cuisson, il faut que la pointe du couteau entre sans résistance.

Ciselez la coriandre et les oignons cébettes.

Réalisez la sauce : Fouettez 15g de moutarde et 15g de vinaigre au choix. Ajoutez 1CS de sirop d’érable, 1CC de curry en poudre, du sel, du poivre et mélangez. Ajoutez 50g d’huile de colza et 50g d’huile d’olive puis fouettez le mélange. Ajoutez un peu d’eau si vous le souhaitez pour l’allonger un peu

J’avais du granola salé maison mais comme je n’ai pas noté ma recette, je vous redirige vers cette recette de granola salé (le blanc d’oeuf est optionnel, je n’en mets jamais pour ma part). Et sinon des graines de sésame feront très bien l’affaire.

Place au dressage !

Coupez vos patates douces en petit cubes et si les têtes de brocoli sont trop grosses, coupez-les également dans le sens de la hauteur.

Mettez la verdure dans l’assiette. Ajoutez les lentilles, les cubes de patate douce puis les têtes de brocoli. Ajoutez la coriandre et les cébettes ciselées puis versez de la sauce. Ajoutez enfin du granola salé (ou des graines de sésame grillé) et c’est prêt ! Salez et poivrez à envie, puis comme expliqué en début d’article, accommodez cette recette avec tout ce qui vous plaira !

N’hésitez pas à commenter ou partager cette recette en me mentionnant #coeurcoeur

Recette de salade végétarienne au fenouil, roquette, feta, noix caramélisées et vinaigrette à la mélasse de grenade

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Le fenouil par son goût anisé donne du pep’s à cette recette de salade végétarienne et combo gagnant, il est excellent pour la santé. Le fenouil lutte contre les petits maux de l’estomac (ballonnements, digestion…) et le vieillissement car il contient des antioxydants : il est également riche en vitamines et minéraux. En soupe, en cuit ou en cru, il apporte de la fraîcheur en cuisine et il s’accorde à merveille avec de nombreux aliments (fromages forts et/ou frais, houmous, oeufs, poissons fumés et viandes pour les non-veggie, etc.). Découvrez en détails les bienfaits du fenouil en cliquant ici.

J’ai cuisiné le fenouil en version « mi-cru-mi cuit » et j’ai ajouté avec de la feta et des noix caramélisées pour la gourmandise ; ainsi qu’une sauce à la grenade pour apporter un peu d’acidité. En ce moment sur le marché de Vannes on trouve de beaux bouquets de roquette et de coriandre fraîche biologiques mais variez en fonction de ce que vous trouvez ans votre magasin. Le persil et la ciboulette peuvent être délicieux également en remplacement de la coriandre.

Recette pour 3-4 personnes (en entrée) ou 2 personnes (en plat) :

  • 2 fenouils de taille moyenne (ou 1 gros fenouil)
  • 3-4 poignées de roquette
  • 1 paquet de feta
  • 2 poignées de noix
  • une dizaine de tige de coriandre
  • tamari ou sauce soja salée
  • 1 gousse d’ail
  • huile de Colza et d’olive / Mélasse de Grenade / Jus de citron
  • piment doux (optionnel)
  • sumac (optionnel)
  • sel / poivre

Lavez le fenouil, la roquette et la coriandre puis séchez.

Coupez les extrémités du fenouil et « défeuillez » pour nettoyer les feuilles. Coupez finement au couteau (comme sur la photo). Gardez quelques morceaux pour le mandoliner et les faire mariner dans du jus de citron.

Dans une poêle faites chauffer 2CS d’huile de colza et 1CS de tamari. Ajoutez le fenouil et mélangez pour enrober le fenouil du mélange. Poivrez et laissez cuire 10min à feux moyens avec un couvercle en remuant souvent et ajoutez 2CS d’eau en milieu de cuisson pour éviter que ça brule. En fin de cuisson, ciselez de la coriandre, mélangez puis stoppez la cuisson. Réservez.

Les noix caramélisées : Dans une poêle chaude, faites revenir durant env. 3 minutes 2 grosses poignées de noix. Ajoutez 1 CS de sirop d’érable et 1CC de tamari / sauce soja salée et mélangez à la Maryse pour enrober les noix. Baissez le feu si ça brule sinon laissez revenir à « petits bouillons » en remuant souvent pendant env. 2 minutes. Versez les sur un papier sulfurisé pour refroidir.

La sauce salade : mélangez 2 CS de vinaigre de grenade + 2 CS de jus de citron. Ajoutez 4CS d’huile d’olive et mélangez. Salez et poivrez à envie.

Dans une assiette émiettez la feta, poivrez et versez un peu de piment doux. Concassez les noix au couteau.

Dressez dans un plat la roquette, le fenouil cuit, la feta émiettée et versez de la sauce. Ajoutez les noix, les lamelles de fenouil mariné au citron (et égoutté) et des herbes fraîches. Parsemez d’un peu de sumac et de piment doux et c’est prêt à savourer ! Bon appétit ! N’hésitez pas à commenter la recette et me dire ce que vous en avez pensé !

Recette de salade de mâche, boulgour de sarrassin, butternut, coriandre, cébettes, oeuf mollet et pois chiches « rôtis-grillés » (végétarienne et sans gluten)

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Une recette de salade végétarienne et sans gluten généreuse qui mixe en un plat : légumes cuits et crus, protéines (tofu, oeuf et pois chiches), féculents et légumineuses. Le tout twisté et sublimé par le Ras El Hanout qui est un mélange d’épices et d’herbes (mon ras el hanout est biologique et vient de chez Epices Shira) : cumin, gingembre, cannelle, coriandre, muscade, poivre, clous de girofle, piment de cayenne... Un délice pour les papilles et pour le corps à la sauce veggie et healthy!

  • (pour une option végétale remplacez l’oeuf par des dés de tofu nature ou fumés coupés en dés dans la salade et arrosés généreusement de sauce)

Recette pour 2 personnes

  • 200g de boulgour de sarrasin cuit ou boulgour de blé)
  • 150g de butternut
  • 1 oignon cébette (ou autre oignon)
  • 1 bouquet de coriandre
  • 2 poignée de pois chiches
  • quelques poignées de mâche
  • 2 oeufs bio
  • 100g de pois chiches en conserve
  • ras el hanout et cumin en poudre (j’utilise le cumin et le ras el hanout des épices Shira),
  • huile d’olive, vinaigre balsalmique, sel, poivre, moutarde en grains
  • vinaigre blanc

Épluchez votre butternut et coupez-là en petits dés. Placez au four sur une plaque avec quelques filets d’huile d’olive pendant environ 45 minutes à 180 degrés (vérifiez la cuisson au couteau). Après cuisson, réservez et laissez tiédir

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Recette de salade tiède de riz noir aux choux de Bruxelles caramélisés, radis roses, chèvre, coriandre, oignon cébette et sauce citronnée (recette sans gluten et végétarienne).

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Découvrez ici la recette d’une salade tiède rassasiante, sans gluten et végétarienne que j’ai réalisée avec ce que j’avais dans mon frigo et mes placards #etmagourmandise. On y trouve une crudité (les radis), des légumes confits cuits (les choux de Bruxelles), un féculent (le riz noir, pour que cela tienne au corps) , une herbe fraîche (ici de la coriandre mais n’hésitez pas à mettre une autre herbe (persil, ciboulette, etc.) et une sauce salade au citron pour donner un peu de pep’s. Le chèvre et le citron vont « contrer » le goût bien sucré des choux de Bruxelles caramélisés.

Riche en fibres et vitamines, découvrez en détail les bienfaits du chou de Bruxelles en cliquant ici. Le chou de Bruxelles est excellent pour la santé et je vous prépare une autre recette moins traditionnelle #surprise à paraître d’ici quelques semaines sur le blog. Une nouvelle fois en version « salade » ; l’hiver je me réchauffe avec ce genre de plat-salade tiède accompagné d’un bol de soupe. Je comble mes besoins en légumes #5fruitsetlégumesparjour avec des repas de ce type et c’est veggie

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RECETTE DE SALADE ENERGIE : pommes de terre, taboulé de brocoli cru aux échalotes et gingembre, épinards frais et sauce vinaigrette aux épices (option omni, veggie ou végétal / recette sans gluten)

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Dans cette recette, je vous donne une version crue du brocoli car cela permet de conserver les vitamines et minéraux du légume intactes qui peuvent se détériorer à la cuisson. Si votre estomac ne supporte pas le cru, cuisez le brocoli (à la vapeur ou dans l’eau, comptez environ 8min de cuisson pour garder un peu de « croquance » car le fait de « mâcher » est excellent pour la satiété)

Découvrez ici les bienfaits des légumes et extras que j’ai mis volontairement dans cette salade pour vous faire du bien aussi bien aux papilles qu’au corps :


Ingrédients pour la recette de salade énergie (pour 2-3 pers, tout dépend de votre appétit)

  • 3 pommes de terre bio (taille moyenne)
  • 1 gousse d’ail
  • 1 brocoli bio
  • 1 échalote bio
  • 2 poignées généreuses d’épinards frais (ou pousses d’épinards, plus doux en goût) bio
  • 2 CS de graines de tournesol

Ingrédients pour la sauce salade énergie :

  • 1 CC bombée de moutarde en grains
  • 2 cm de gingembre bio (+ ou – selon votre gout)
  • 1 CC de sel et 1 pincée de poivre blanc
  • 1 CS de sucrant (sirop d’érable, agave, sucre coco, etc) + 3 CS de vinaigre de cidre (si vous préférez, du vinaigre balsamique pour ne pas mettre de sucre ou du vinaigre de dattes (je l’ai acheté à l’étranger pour ma part)
  • 1CS d’épice au choix. Ici du curry
  • 9 CS d’huile d’olive
  • 1 à 2 CS d’eau
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Recette de salade composée et végétarienne : boulettes chèvre-lentilles & thym, potimarron et salade de mesclun fleurie

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Recette pour 2 personnes

  • 4 poignées de mesclun
  • 1/2 potimarron
  • 100g de lentilles vertes
  • 30g de chèvre
  • 1 CC de farine
  • 10 branches de thym frais (ou – 1CS de thym séché)
  • 2 gousses d’ail
  • Sel / Poivre
  • Huile d’olive, moutarde, vinaigre et cumin
  • 120g de yaourt nature (végétal ou non)
  • 1/2 citron jaune

Le potimarron

Préchauffez votre four à 200 degrés.
Si votre potimarron est bio, gardez la peau, enlevez les graines et découpez en quartiers. Mettre dans un plat allant au four
Ajoutez 1 CS d’huile d’olive, du sel, du poivre au goût et écrasez la gousse d’ail. Cuire à 180 degrés durant 35 minutes

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Recette de salade tiède de pommes de terre et poivrons (recette sans gluten et vegan)

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Grâce à la pomme de terre considérée comme un féculent, voici une recette de salade rassasiante, pleine de bienfaits et 100% végétale. Coté légume, je l’ai associé au poivron un légume de saison riche en en vitamines C et anti-oxydants. Coté « piquant & herbes » et pour sublimer les saveurs, j’ai complété avec de la coriandre, un peu de menthe et de l’échalote.

Cette recette de salade est délicieuse en accompagnement et en fonction de son régime alimentaire, elle s’adapte aisément. Je vous suggère ici quelques idées qui vous plairont à coup sûr !

  • Version VG : avec du tofu fumé ou blanc coupés en fins morceaux (genre « taille lardons ») et passés à la poêle avec un peu d’huile d’olive ou bien du riz blanc.
  • Version Omni : avec des sardines ou un carpaccio de poisson blanc.
  • Version Végétarienne : avec de la feta ou du chèvre frais, etc.

Découvrez ci dessous cette recette de salade pour 2 personnes. Comptez 50 minutes max de préparation.

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Recette de salade vegan et sans gluten : quinoa, chou rouge, brocoli, tofu mariné, oignons cebette et ciboulette, persil et vinaigrette au curry

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Découvrez ici une recette de salade pleine de pep’s et toute chou (elle contient du chou rouge et du chou brocoli, un bon combo pour la santé)

  • Bienfaits du chou rouge : il est extrêmement riche en fibres alimentaires et aide à la stimulation du transit intestinal. Il est est fortement conseillé de consommer du chou rouge pour les problèmes de l’appareil digestif car il aide à réguler le transit intestinal
  • Bienfaits du brocolis : le brocoli est une une variété de chou originaire de Sicile. Gorgé de vitamines, ce légume vert est un allié santé détonnant. Il renforce le système immunitaire, notamment grâce à sa vitamine C. C’est également une excellente source de minéraux (calcium, magnésium, phosphore…) nécessaires à l’organisme.

J’ai associé ces 2 légumes avec des herbes fraîches (ciboulette et persil) pour la touche Green & Detox, de l’oignon pour le coté croquant-fraîcheur-pep’s ainsi que du tofu mariné et du quinoa pour le coté « protéine »

Pour la recette (2pers.) il vous faut

  • 120g de quinoa sec
  • 1/4 de chou rouge
  • 1/2 brocoli (ou 1 petit brocoli)
  • 2 pavé de tofu nature
  • 1 branche d’oignon cébette
  • un peu de persil et de ciboulette
  • Huile d’olive, vinaigre balsamique, curry en poudre, moutarde, sel, poivre, ail

Le plus pratique est d’avoir une mandoline pour découper finement le chou rouge et sinon un couteau bien aiguisé fera l’affaire.

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Salade de pétales de chou-rave & sauce vinaigrette moutarde-érable-cannelle (recette vegan et sans gluten)

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Découvrez ci dessous une recette de salade de pétales de chou-rave accompagnée de concombre, salade verte, graines de courge toastées, échalotes, persil et coriandre & d’une sauce vinaigrette moutarde-érable-cannelle pour la gourmandise !

J’adore le chou rave, il a un coté croquant et légèrement parfumé et il est excellent pour la santé : c’est une bonne source de vitamine C et il stimule le système immunitaire. La cannelle, au delà du bon accord en bouche dispose lui aussi également de bonnes propriétés : elle soulage les problèmes digestifs, c’est un bon allié pour la beauté de la peau et des cheveux et elle stimule également le système immunitaire

Pour réaliser la recette de cette salade vegan et sans gluten pour 2 personnes, il vous faut

  • 1 chou rave
  • De la salade verte
  • 2 petites échalotes
  • 1/3 concombre
  • Quelques brins de persil et de coriandre
  • 2 CS de graines de courge
  • Sauce : huile d’olive, vinaigre de cidre, moutarde en grains, cannelle en poudre, érable, sel, poivre

Attention pour obtenir le coté « pétale », il vous faudra une mandoline pour trancher très finement

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Recette de salade sans gluten et vegan : Quinoa, haricots blancs, basilic, menthe, concombre, échalote, zestes de citron et sauce citron-cumin

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Découvrez ci dessous la recette d’une salade fraîche, gourmande et pleine de pep’s et surtout, sans gluten et vegan. En fonction de votre régime alimentaire, vos goûts personnels et de ce que vous avez dans le placard, n’hésitez pas à adapter la recette de cette salade

exemples :

  • Pour une option avec gluten, le boulgour ou la semoule remplaceront si vous le souhaitez le quinoa
  • de la feta en supplément sera délicieuse pour les non vegan
  • si vous préférez une autre herbe n’hésitez pas avec de la ciboulette, de la coriandre ou du persil
  • si vous n’avez pas de haricots blancs des lentilles seront parfaits également
  • etc, faites à envie !

Place désormais à la recette de cette salade sans gluten et vegan, réalisée en fonction de mes goûts et de ce que j’avais dans mes placards/frigos

  • 90g de quinoa cuit (soit 30g non cuit)
  • 90g de haricot blancs cuit (en conserve ou en bocal, plus rapide)
  • 10 feuilles de menthe et 10 feuilles de basilic
  • 1 grosse échalote
  • 1 CS de graines de courges (10g)
  • Un citron bio (zeste et jus)
  • Huile d’olive / Moutarde / Sirop d’érable / cumin en poudre / sel et poivre
  • 1/3 de concombre
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