J’ai réalisé cette recette de salade végétarienne avec des betteraves Chioggia il y a déjà quelques temps (et je ne prends le temps de la rédiger que maintenant) donc si vous ne trouvez pas cette variété de betterave sur les étals, remplacez celle-ci par de la betterave rouge.
La betterave Chioggia a une couleur contrastée divine dans l’assiette, j’aime beaucoup cette variété autant pour son goût que pour sa couleur. Pour la petite histoire et après quelques recherches sur le web, il semblerait que son nom provienne de la ville de Chioggia, une province de Venise en Italie #lecharmealitalienne #amore. Riche en fibres, vitamines, antioxydants, …. la consommer crue vous permettra d’assimiler au mieux tous ses bienfaits (qui sinon diminuent à la cuisson). Découvrez ici des explicatifs plus détaillés sur la betterave, d’autres recettes, ses bienfaits et son histoire.
J’ai ajouté du carvi et du cumin pour sublimer cette recette : le carvi s’accorde divinement avec la betterave et le cumin avec la feta. Également je vous conseille de réaliser votre découpe de betterave à la mandoline pour un coté « carpaccio », c’est à dire « coupé très fin ». Avec ce type de découpe, la recette n’en sera que meilleure sinon le coté terreux et crue de la betterave peut vous rebuter. Si vous n’avez ni betterave Chioggia ni mandoline, prenez de la betterave cuite et coupez-là le plus finement possible au couteau.
Les beaux jours arrivent et les salades gourmandes retrouvent une place de choix sur ma table à manger. Bye-bye les soupes chaudes aux légumes d’hiver, place à un peu plus de fraîcheur dans l’assiette ! Voici une recette de salade végétale et sans gluten composée de légumes aussi bons pour la santé que les papilles :
le brocoli : il augmente la satiétéet facilite la digestion.
la patate douce : c’est un féculent avec un faible indice glycémique.
les lentilles : riche en protéines ; elles ont également un faible indice glycémique.
le cardon : c’est une plante de la famille des artichauts. Il purifie le foie et c’est un régulateur du cholestérol sanguin et des graisses alimentaires. J’ai découvert cette plante en Bretagne sur le stand de Sandrine et Jérémy au marché de Vannes.(pour celles.eux qui ne trouvent pas de cardon, remplacez-le par des épinards ou de la roquette, ce sera tout aussi délicieux).
la coriandre : elle réduit les fermentations liées à la digestion(pour celles.eux pour qui les lentilles sont difficiles à digérer).
Je vous pimpe le tout avec une vinaigrette des familles qui donne toute sa saveur à la salade (au même titre que dans un plat en sauce, c’est la sauce qui relève et enrobe le tout donc ne faites pas l’impasse sur la sauce). Cette recette est ici proposée en 100% végétale, que vous pouvez accommodez comme vous l’entendez selon votre régime alimentaire
version végétale : telle quelle avec avec du tofu.
version végétarienne : avec de la feta, du chèvre frais, de la mimolette ou un oeuf.
version carnivore : avec du poulet.
version piscivore : avec des sardines.
Ingrédients et recette pour 3-4 personnes
1 brocoli de taille moyenne
1 patate douce de taille moyenne
du cardon (ou une autre verdure : roquette, pousses d’épinards, mesclun, batavia, frisée …) comptez 1 grosse poignée par personne.
2 oignons cébette (ou 1/2 petit oignon rouge)
un bouquet de coriandre (ou du persil)
vinaigrette : moutarde, huile d’olive, huile de colza, vinaigre, sirop d’érable, curry en poudre, sel et poivre
100g de lentilles du Puy crues ou 250g de lentilles du Puy cuites
un bouquet garni (thym, laurier)
des graines de sésame grillé
Plongez vos lentilles dans une casserole d’eau froide additionnée d’un bouquet garni et comptez 20 minutes de cuisson à partir de l’ébullition. En fin de la cuisson, égouttez-les, rincez-les puis réservez. Salez les lentilles après la cuisson à envie.
Pendant ce temps lavez vos légumes et la verdure. Épluchez la patate douce et coupez les têtes de brocoli.
Réalisez une cuisson à la vapeur (ou dans de l’eau salée ; mais sachez que la cuisson vapeur conserve les nutriments et vitamines dans les légumes, elle est donc plus conseillée). Comptez 5-6 minutes de cuisson pour des brocolis « un peu croquants » et env. 8 minutes de cuisson pour des brocolis « tendres ». Après cuisson, rincez-les sous l’eau froide et réservez.
Coupez votre patate douce en 2 dans le sens de la longueur et comptez 10 à 15 minutes de cuisson. Plantez un couteau pour vérifier la cuisson, il faut que la pointe du couteau entre sans résistance.
Ciselez la coriandre et les oignons cébettes.
Réalisez la sauce : Fouettez 15g de moutarde et 15g de vinaigre au choix. Ajoutez 1CS de sirop d’érable, 1CC de curry en poudre, du sel, du poivre et mélangez. Ajoutez 50g d’huile de colza et 50g d’huile d’olive puis fouettez le mélange. Ajoutez un peu d’eau si vous le souhaitez pour l’allonger un peu
J’avais du granola salé maison mais comme je n’ai pas noté ma recette, je vous redirige vers cette recette de granola salé (le blanc d’oeuf est optionnel, je n’en mets jamais pour ma part). Et sinon des graines de sésame feront très bien l’affaire.
Place au dressage !
Coupez vos patates douces en petit cubes et si les têtes de brocoli sont trop grosses, coupez-les également dans le sens de la hauteur.
Mettez la verdure dans l’assiette. Ajoutez les lentilles, les cubes de patate douce puis les têtes de brocoli. Ajoutez la coriandre et les cébettes ciselées puis versez de la sauce. Ajoutez enfin du granola salé (ou des graines de sésame grillé) et c’est prêt ! Salez et poivrez à envie, puis comme expliqué en début d’article, accommodez cette recette avec tout ce qui vous plaira !
N’hésitez pas à commenter ou partager cette recette en me mentionnant #coeurcoeur
Une recette de salade végétarienne et sans gluten généreuse qui mixe en un plat : légumes cuits et crus, protéines (tofu, oeuf et pois chiches), féculents et légumineuses. Le tout twisté et sublimé par le Ras El Hanout qui est un mélange d’épices et d’herbes (mon ras el hanout est biologique et vient de chez Epices Shira) : cumin, gingembre, cannelle, coriandre, muscade, poivre, clous de girofle, piment de cayenne... Un délice pour les papilles et pour le corps à la sauce veggie et healthy!
(pour une option végétale remplacez l’oeuf par des dés de tofu nature ou fumés coupés en dés dans la salade et arrosés généreusement de sauce)
Recette pour 2 personnes
200g de boulgour de sarrasin cuit ou boulgour de blé)
huile d’olive, vinaigre balsalmique, sel, poivre, moutarde en grains
vinaigre blanc
Épluchez votre butternut et coupez-là en petits dés. Placez au four sur une plaque avec quelques filets d’huile d’olive pendant environ 45 minutes à 180 degrés (vérifiez la cuisson au couteau). Après cuisson, réservez et laissez tiédir
Découvrez ici la recette d’une salade tiède rassasiante, sans gluten et végétarienne que j’ai réalisée avec ce que j’avais dans mon frigo et mes placards #etmagourmandise. On y trouve une crudité (les radis), des légumes confits cuits (les choux de Bruxelles), un féculent (le riz noir, pour que cela tienne au corps) , une herbe fraîche (ici de la coriandre mais n’hésitez pas à mettre une autre herbe (persil, ciboulette, etc.) et une sauce salade au citron pour donner un peu de pep’s. Le chèvre et le citron vont « contrer » le goût bien sucré des choux de Bruxelles caramélisés.
Riche en fibres et vitamines, découvrez en détail les bienfaits du chou de Bruxelles en cliquant ici. Le chou de Bruxelles est excellent pour la santé et je vous prépare une autre recette moins traditionnelle #surprise à paraître d’ici quelques semaines sur le blog. Une nouvelle fois en version « salade » ; l’hiver je me réchauffe avec ce genre de plat-salade tiède accompagné d’un bol de soupe. Je comble mes besoins en légumes #5fruitsetlégumesparjour avec des repas de ce type et c’est veggie
Dans cette recette, je vous donne une version crue du brocoli car cela permet de conserver les vitamines et minéraux du légume intactes qui peuvent se détériorer à la cuisson. Si votre estomac ne supporte pas le cru, cuisez le brocoli (à la vapeur ou dans l’eau, comptez environ 8min de cuisson pour garder un peu de « croquance » car le fait de « mâcher » est excellent pour la satiété)
Découvrez ici les bienfaits des légumes et extras que j’ai mis volontairement dans cette salade pour vous faire du bien aussi bien aux papilles qu’au corps :
le brocoli : il renforce le système immunitaire, en autre grâce à la vitamine C qu’il contient. Il est également excellent pour la mémoire (découvrez tous les bienfaits du brocoli ici)
l’épinard frais : il aide le transit et la détox en contribuant à la bonne santé digestive. Il contient des anti-oxydants des oligo-éléments, des anti-inflammatoires, etc. (découvrez tous les bienfaits de l’épinard ici)
l’échalote : richesse en éléments minéraux, vitamines et oligo-éléments, l’échalote fait partie des légumes qu’il convient de consommer pour préserver son capital santé (découvrez tous les bienfaits de l’échalote ici)
le gingembre : racine très bénéfique pour la santé, fort pouvoir antioxydant et des vertus anti-inflammatoires (découvrez tous les bienfaits du gingembre en cliquant ici)
Ingrédients pour la recette de salade énergie (pour 2-3 pers, tout dépend de votre appétit)
3 pommes de terre bio (taille moyenne)
1 gousse d’ail
1 brocoli bio
1 échalote bio
2 poignées généreuses d’épinards frais (ou pousses d’épinards, plus doux en goût) bio
2 CS de graines de tournesol
Ingrédients pour la sauce salade énergie :
1 CC bombée de moutarde en grains
2 cm de gingembre bio (+ ou – selon votre gout)
1 CC de sel et 1 pincée de poivre blanc
1 CS de sucrant (sirop d’érable, agave, sucre coco, etc) + 3 CS de vinaigre de cidre (si vous préférez, du vinaigre balsamique pour ne pas mettre de sucre ou du vinaigre de dattes (je l’ai acheté à l’étranger pour ma part)
10 branches de thym frais (ou – 1CS de thym séché)
2 gousses d’ail
Sel / Poivre
Huile d’olive, moutarde, vinaigre et cumin
120g de yaourt nature (végétal ou non)
1/2 citron jaune
Le potimarron
Préchauffez votre four à 200 degrés. Si votre potimarron est bio, gardez la peau, enlevez les graines et découpez en quartiers. Mettre dans un plat allant au four Ajoutez 1 CS d’huile d’olive, du sel, du poivre au goût et écrasez la gousse d’ail. Cuire à 180 degrés durant 35 minutes
Grâce à la pomme de terre considérée comme un féculent, voici une recette de salade rassasiante, pleine de bienfaits et 100% végétale. Coté légume, je l’ai associé au poivronun légume de saison riche en en vitamines C et anti-oxydants. Coté « piquant & herbes » et pour sublimer les saveurs, j’ai complété avec de la coriandre, un peu de menthe et de l’échalote.
Cette recette de salade est délicieuse en accompagnement et en fonction de son régime alimentaire, elle s’adapte aisément. Je vous suggère ici quelques idées qui vous plairont à coup sûr !
Version VG : avec du tofu fumé ou blanc coupés en fins morceaux (genre « taille lardons ») et passés à la poêle avec un peu d’huile d’oliveou bien du riz blanc.
Version Omni : avec des sardinesou un carpaccio de poisson blanc.
Version Végétarienne : avec de la fetaou du chèvre frais, etc.
Découvrez ci dessous cette recette de salade pour 2 personnes. Comptez 50 minutes max de préparation.
Découvrez ici une recette de salade pleine de pep’s et toute chou(elle contient du chou rouge et du chou brocoli, un bon combo pour la santé)
Bienfaits du chou rouge : il est extrêmement riche en fibres alimentaires et aide à la stimulation du transit intestinal. Il est est fortement conseillé de consommer du chou rouge pour les problèmes de l’appareil digestif car il aide à réguler le transit intestinal
Bienfaits du brocolis : le brocoli est une une variété de chou originaire de Sicile. Gorgé de vitamines, ce légume vert est un allié santé détonnant. Il renforce le système immunitaire, notamment grâce à sa vitamine C. C’est également une excellente source de minéraux (calcium, magnésium, phosphore…) nécessaires à l’organisme.
J’ai associé ces 2 légumes avec des herbes fraîches (ciboulette et persil) pour la touche Green & Detox, de l’oignon pour le coté croquant-fraîcheur-pep’s ainsi que du tofu mariné et du quinoa pour le coté « protéine »
Pour la recette (2pers.) il vous faut
120g de quinoa sec
1/4 de chou rouge
1/2 brocoli (ou 1 petit brocoli)
2 pavé de tofu nature
1 branche d’oignon cébette
un peu de persil et de ciboulette
Huile d’olive, vinaigre balsamique, curry en poudre, moutarde, sel, poivre, ail
Le plus pratique est d’avoir une mandoline pour découper finement le chou rouge et sinon un couteau bien aiguisé fera l’affaire.
Découvrez ci dessous une recette de salade de pétales de chou-rave accompagnée de concombre, salade verte, graines de courge toastées, échalotes, persil et coriandre & d’une sauce vinaigrette moutarde-érable-cannelle pour la gourmandise !
J’adore le chou rave, il a un coté croquant et légèrement parfumé et il est excellent pour la santé : c’est une bonne source de vitamine C et il stimule le système immunitaire. La cannelle, au delà du bon accord en bouche dispose lui aussi également de bonnes propriétés : elle soulage les problèmes digestifs, c’est un bon allié pour la beauté de la peau et des cheveux et elle stimule également le système immunitaire
Pour réaliser la recette de cette salade vegan et sans gluten pour 2 personnes, il vous faut
1 chou rave
De la salade verte
2 petites échalotes
1/3 concombre
Quelques brins de persil et de coriandre
2 CS de graines de courge
Sauce : huile d’olive, vinaigre de cidre, moutarde en grains, cannelle en poudre, érable, sel, poivre
Attention pour obtenir le coté « pétale », il vous faudra une mandoline pour trancher très finement
Découvrez ci dessous la recette d’une salade fraîche, gourmande et pleine de pep’s et surtout, sans gluten et vegan. En fonction de votre régime alimentaire, vos goûts personnels et de ce que vous avez dans le placard, n’hésitez pas à adapter la recette de cette salade
exemples :
Pour une option avec gluten, le boulgour ou la semoule remplaceront si vous le souhaitez le quinoa
de la feta en supplément sera délicieuse pour les non vegan
si vous préférez une autre herbe n’hésitez pas avec de la ciboulette, de la coriandre ou du persil
si vous n’avez pas de haricots blancs des lentilles seront parfaits également
etc, faites à envie !
Place désormais à la recette de cette salade sans gluten et vegan, réalisée en fonction de mes goûts et de ce que j’avais dans mes placards/frigos
90g de quinoa cuit (soit 30g non cuit)
90g de haricot blancs cuit (en conserve ou en bocal, plus rapide)
10 feuilles de menthe et 10 feuilles de basilic
1 grosse échalote
1 CS de graines de courges (10g)
Un citron bio (zeste et jus)
Huile d’olive / Moutarde / Sirop d’érable / cumin en poudre / sel et poivre
Eat me veggie 