Recette végétarienne et de saison : soupe de courgettes au lait de coco et une salade composée d’aliments crus et cuits.

La saison des courgettes est enfin arrivée et le temps des dernières semaines ayant oscillé entre températures froides et instants caniculaires, j’ai décide de réaliser une soupe de courgettes (bio et de saison) au lait de coco, qui se déguste chaude comme froide, avec une délicieuse salade végétarienne composée de cru et de cuit.

Pour information, composer sa salade de légumes crus permet de conserver les éléments nutritifs présents dans votre assiette (vitamines, minéraux, fibres et enzymes) car à la cuisson on perd environ 90% des vitamines. Le cru à de plus l’avantage d’apporter du croquant dans l’assiette. Au sujet des soupes, il est parfaitement possible de réaliser des soupes crues, mais il faut être équipé (et ça coûte très cher…) d’un blender ultra puissant du type Vitamix alors pour le moment, je réalise mes soupes à la casserole et cela convient à mes papilles. Découvrez ci dessous 2 recettes végétariennes (et vegan) faciles et gourmandes à réaliser :

recette végétarienneLe point essentiel de ces 2 recettes est de préférer des aliments bio, ils auront un meilleur effet sur votre santé.

Recette de la soupe vegan aux courgettes et lait de coco : 

  • 6 courgettes.
  • 2 échalotes.
  • 1 litre de lait de coco et de riz (je vous conseille celui de la marque Lima, il est meilleur en goût, mais tout lait de coco conviendra).
  • 1 pincée de poivre.
  • 1 poignée de gros sel.
  • quelques graines de coriandre moulues.

Faites revenir les échalotes dans une casserole avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les courgettes coupées grossièrement et faites les revenir pendant plusieurs minutes. Ajoutez le sel, le poivre et la coriandre et mélangez. Ajoutez le lait de coco pour recouvrir les courgettes (ajoutez de l’eau au besoin si les courgettes ne baignent pas dans le bouillon) et faites cuire à petits bouillons jusqu’à ce que les courgettes soient suffisamment tendres pour les mixer avec un bras soupe.

Après avoir mixé l’ensemble et réaliser la soupe, versez dans un bol, ajoutez un trait de tamari/sauce soja et quelques graines de sésame grillé.

Recette de la salade végétarienne (idéal pour un apport en protéines végétales grâce à l’association légumes, légumineuses et céréales) – pour 4 personnes environ :

  • 250 grammes de quinoa.
  • 2 patates douces.
  • 1 bulbe de fenouil.
  • 1/2 poivron rouge.
  • 200 grammes lentilles corail.
  • 1 échalote
  • Des herbes fraîches : persil et coriandre.

Procédé :

  • Faites cuire le quinoa conformément à ce qui est indiqué sur le paquet. Une fois le quinoa cuit, ajoutez 1 cuillère à soupe de cannelle et une cuillère d’huile d’olive dans la casserole et mélangez.
  • Faites cuire les lentilles corail conformément à ce qui est indiqué sur le paquet. Une fois les lentilles cuites, ajoutez 1 cuillère à soupe de cumin et d’huile d’olive dans le plat et mélangez.
  • Epluchez et coupez les patates douces en morceaux et placez-les dans un saladier. Versez 3 cuillères à soupes d’huile d’olive, écrasez 2 gousses d’ail, ajoutez une pincée de poivre et 2 cuillères à café de sel fin + 2 cuillères à soupe de cumin en poudre et 1 cuillère à café de cannelle. Faites cuire à 180 degrés pendant 45-50 minutes au four. Il faut qu’elles soient bien confites.
  • Coupez les poivrons en petits dés.
  • Emincez le fenouil et l’échalote. Faites tremper le fenouil dans un jus de citron, 2 cuillères à soupes d’huile d’olive, un peu de sel et un peu de poivre.

Placez l’ensemble dans un plat en séparant l’ensemble des aliments, parsemez d’herbes fraîches et d’échalotes sur le dessus du plat. Arrosez d’un trait de tamari et régalez-vous.

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